PL40 nuevo entrenador de puente de glúteos 3D

El entrenamiento de puente de glúteos es una acción clásica para los grupos musculares posteriores de las caderas, el núcleo y las extremidades inferiores. Sus principales funciones incluyen fortalecer los glúteos, elevar la estabilidad del núcleo, mejorar la forma física y prevenir el dolor de espalda. Es adecuado para personas con diferentes niveles de fitness. Es una forma de entrenamiento eficiente para modelar la forma de glúteos y mejorar el rendimiento deportivo.

I. el papel central de la formación en puentes de glúteos

Lifting glúteo fuerza con morpho1.

El puente de glúteos activa directamente el músculo glúteo a través de la extensión de cadera y ayuda a mejorar la debilidad de las caderas o los problemas de aplanamiento causados por el sedentario. La práctica a largo plazo moldeará líneas de caderas llenas y apretadas y elevará las fuerzas estéticas en deportes como correr, saltar y otros.

Fortalecimiento de la estabilidad del grupo muscular central 2.

Durante el movimiento es necesario apretar el abdomen, movilizar los músculos transverso abdominal y vertical para participar, mejorar la estabilidad del tronco y reducir el riesgo de compensación postural durante el movimiento debido a la falta de fuerza en el núcleo (por ejemplo, lesiones al inclinarse para transportar cargas pesadas).

Mejorar la salud de la pelvis y la columna lumbar 3.

La práctica correcta del puente de cadera puede ajustar la pelvis hacia adelante/hacia atrás y aliviar la rigidez de la cintura causada por el sedentarismo; Es coadyuvante en la prevención del dolor lumbar crónico en personas sedentarias al fortalecer los grupos glúteos y lumbar y compartir la presión lumbar.

Mejora de la función del grupo muscular posterior de las extremidades inferiores 4.

El puente glúteo estimula simultáneamente los isquiotibiales en la parte posterior de los muslos, mejora la relajación de los isquiotibiales debido al sedentario prolongado, eleva la flexibilidad de cadera y reduce el riesgo de distensión durante el ejercicio.

Ii. Escenarios y consideraciones aplicables

Multitud de oficina sedentaria: alivia la atrofia muscular de la cadera y el dolor de espalda.

Fitness shaper: como un movimiento de oro para el entrenamiento de caderas, puede avanzar con cargas pesadas (por ejemplo, mancuernas).

Recuperación postparto: ayuda a reparar los músculos del suelo pélvico y recto del abdomen (debe realizarse bajo la guía de un médico).

Puntos de acción:

Inclinar las rodillas, pisar los pies al ancho de la cadera y los brazos contra el suelo; 1.

Durante la expiración, la fuerza del cabello de la cadera levanta el cuerpo para que los hombros, caderas y rodillas estén en línea recta; 2.

El pico contrae las caderas durante 1-2 segundos, la inhalación cae lentamente, evitando el arco inverso excesivo de la cintura. 3.

Errores comunes:

Compensación lumbar: en caso de dolor lumbar, es necesario reducir la amplitud de los movimientos, activando las caderas antes de practicar.

Tensión del cuello: mantenga la barbilla ligeramente encolada y evite la presión fuerte de la cabeza.

Iii. Propuestas de formación científica

Frecuencia: 3 series de 12-15 sesiones 2-3 veces por semana.

Modo de avance: puente de cadera de una pierna, resistencia de banda elástica, carga de barra, etc.

Entrenamiento combinado: en combinación con movimientos como cuclillas y tirones duros, para fortalecer la cadena de las extremidades inferiores en general.

La adhesión al entrenamiento de puente glúteo no solo mejora la postura y el rendimiento deportivo, sino que también equilibra el patrón de fuerza corporal al fortalecer los grupos musculares

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